Telefon alışkanlığı hedefinizi bir eğer–o zaman planına dönüştürün

Eğer–o zaman planı, tanıyabileceğiniz bir durumla önceden seçtiğiniz eylemi bağlar. Telefon alışkanlığı için tekrarlayan tek anla başlayın: “Akşam yemeğini bitirip telefonuma uzanırsam onu mutfak şarjına koyup tabağımı yıkayacağım.” Olağan rutininizi izlemeyen günler için yedek seçenek ekleyin.

Bu küçük bir planlama alıştırmasıdır. Yazmak için bütün günü yeniden tasarlamanız veya özellikle motive hissetmeyi beklemeniz gerekmez.

Eğer–o zaman planının arkasındaki fikir nedir?

Araştırmacılar buna uygulama niyeti der. Webb ve Sheeran, belirli durumun ne kadar kolay akla geldiği ve amaçlanan yanıtla ne kadar güçlü bağlandığı dahil planlama mekanizmalarını inceledi. Bu araştırma hedef takibiyle ilgilidir; bu telefon şablonunun kompulsif davranışı tedavi ettiğini veya Unhook’un belirli iyileşme sonucu ürettiğini ortaya koymaz. Özgün araştırma özetini okuyun.

Aşağıdaki şablon bizim pratik uyarlamamızdır. Kendi gözlemlerinizle deneyip düzenleyebileceğiniz bir şey olarak ele alın.

Gerçekten fark edebileceğiniz bir an seçin

“Telefonumu çok kullandığımda” durumunu ancak sonradan fark etmek zordur. Bunun yerine gözlenebilir olay seçin: işten sonra oturmak, videoyu bitirmek veya telefonu yatağın yanına koymak.

İpucunu, oluşup oluşmadığını bileceğiniz kadar dar tutun. “Akşam dişlerimi fırçaladıktan sonra”, “daha disiplinli olmam gereken her zaman” ifadesinden daha açıktır. Programınız değişiyorsa bir olay, saat kullanmaktan kolay olabilir.

Sonra hemen başlayabileceğiniz bir yanıt seçin. Telefonu çekmeceye koymak belirli eylemdir. Odaklı insan olmak bir arzudur. Yanıtınız sorumluluklarınıza da uymalıdır: ulaşılabilir kalması gereken biri tek uygulamayı kapatıp aramaları açık tutmayı seçebilir.

Dört parçalı planı kopyalayın

Durum: ______ sırasında veya sonrasında ______ fark edersem,

Seçtiğim yanıt: ______ yapacağım.

Yedek seçenek: Bu yanıt uygulanabilir değilse yerine ______ yapacağım.

Değerlendirme: ______ tarihinde ipucunu fark edip yanıtı kullanıp kullanamadığımı kontrol edeceğim.

Yedek seçeneği daha küçük veya taşınabilir yapın. İdeal koşullar gerektirmeden planın amacını korumalıdır. Telefonu bırakacağınız yerde şarj kablosu gibi gerekenleri önceden hazırlayın.

Açıklayıcı örnek

İşi bitirmekle akşam yemeğini hazırlamak arasında akış açan birini düşünün. Ekrandan uzak kısa bir geçiş istiyor.

• Durum: Evde iş bilgisayarımı kapatırsam telefonumu yanındaki rafa koyacağım.
• Seçtiğim yanıt: Akışı kontrol etmeden önce bir bardak su alıp yemek hazırlamaya başlayacağım.
• Yedek seçenek: Tarif için telefona ihtiyaç duyarsam doğrudan tarifi açıp telefonu tezgâha koyacağım.
• Değerlendirme: Pazar günü planın hangi akşamlara uyduğunu ve neyin böldüğünü not edeceğim.

Bu kurgusal bir örnektir; bildirilmiş kullanıcı sonucu değildir. Telefon faydalı bir görev için kullanılabilir kalır. Plan, bir geçiş sırasında kişiye somut sonraki eylemi verir.

Planı hükme dönüştürmeden değerlendirin

Değerlendirmede üç soru sorun: İpucu oluştu mu? Fark ettim mi? Yanıt gerçekçi miydi? Kaçırılmış ipucu, hatırlatıcıyı değiştirmeyi veya daha belirgin olay seçmeyi düşündürür. Uygulanamayan yanıt, eylemi değiştirmeyi düşündürür.

Planı düzenleseniz de faydalı gözlemleri saklayın. “Şarj aleti başka odadaydı” düzeltilecek bir şey verir; “Ben bu işte kötüyüm” değişiklik belirtmez. Neyin değiştiğini anlayabilmek için bir seferde tek düzenleme deneyin.

Bu gözlemleri kısa biçimde kaydetmek için iki dakikalık alışkanlık günlüğü şablonunu kullanın.

Kaynaklar ve ek okumalar

• Webb ve Sheeran: Uygulama niyetlerinin etkilerinin mekanizmaları (2008)

Bu makale Unhook ürün ekibinin hazırladığı eğitici bir kaynaktır; kişiye özel tıbbi tavsiye değildir. Örnekler ve çalışma şablonları açıklama amaçlıdır. İçerik standartlarımızı okuyun.