फ़ोन की आदत के लक्ष्य को अगर–तो योजना में बदलें

अगर–तो योजना किसी पहचानने योग्य स्थिति को पहले से चुने काम से जोड़ती है। फ़ोन की आदत के लिए एक बार-बार आने वाले क्षण से शुरू करें: “अगर खाना खत्म होने पर मैं फ़ोन उठाने लगूँ, तो उसे रसोई के चार्जर पर रखकर प्लेट धोऊँगा/धोऊँगी।” सामान्य दिनचर्या से अलग दिनों के लिए विकल्प जोड़ें।

यह छोटा योजना अभ्यास है। इसे लिखने के लिए पूरा दिन बदलना या खास प्रेरणा का इंतज़ार करना ज़रूरी नहीं।

अगर–तो योजना के पीछे क्या विचार है?

शोधकर्ता इसे कार्यान्वयन संकल्प कहते हैं। Webb और Sheeran ने योजना के तरीकों का अध्ययन किया, जिनमें तय स्थिति कितनी आसानी से याद आती है और इच्छित प्रतिक्रिया से उसका संबंध कितना मजबूत है। वह शोध लक्ष्य पूरा करने पर है; उससे यह सिद्ध नहीं होता कि फ़ोन का यह अभ्यास-पत्र बाध्यकारी व्यवहार का उपचार है या Unhook खास रिकवरी परिणाम देता है। मूल शोध का सार पढ़ें।

नीचे का अभ्यास-पत्र हमारा व्यावहारिक रूपांतरण है। इसे आज़माएँ और अपने अवलोकन के आधार पर बदलें।

ऐसा क्षण चुनें जिसे वास्तव में पहचान सकें

“जब मैं फ़ोन बहुत इस्तेमाल करता/करती हूँ” अक्सर बाद में पता चलता है। इसके बजाय दिखने वाली घटना चुनें: काम के बाद बैठना, वीडियो खत्म होना या फ़ोन बिस्तर के पास रखना।

संकेत इतना स्पष्ट हो कि पता चल सके वह हुआ या नहीं। “शाम को दाँत साफ़ करने के बाद” कहना “जब मुझे अधिक अनुशासित होना चाहिए” से स्पष्ट है। समयसारणी बदलती हो तो घड़ी के समय से घटना बेहतर संकेत हो सकती है।

फिर ऐसा कदम चुनें जिसे तुरंत शुरू कर सकें। फ़ोन दराज़ में रखना खास काम है; एकाग्र व्यक्ति बनना आकांक्षा है। कदम ज़िम्मेदारियों के अनुकूल भी होना चाहिए: संपर्क में रहना ज़रूरी हो तो एक ऐप बंद करके कॉल उपलब्ध रख सकते हैं।

यह चार भाग की योजना कॉपी करें

स्थिति: अगर ______ के दौरान या बाद मैं ______ देखूँ,

चुना कदम: तो मैं ______ करूँगा/करूँगी।

विकल्प: यह कदम व्यावहारिक न हो तो उसकी जगह ______ करूँगा/करूँगी।

समीक्षा: ______ को जाँचूँगा/जाँचूँगी कि संकेत दिखा और कदम उठा सका/सकी या नहीं।

विकल्प छोटा या कहीं भी किया जा सकने वाला रखें। आदर्श परिस्थितियों की ज़रूरत के बिना योजना का उद्देश्य बना रहे। फ़ोन रखने वाली जगह चार्जिंग केबल जैसी ज़रूरी चीज़ें पहले तैयार रखें।

समझाने के लिए उदाहरण

कल्पना करें कि कोई काम खत्म करने और खाना बनाने के बीच फ़ीड खोलता है। उसे स्क्रीन से छोटा विराम चाहिए।

• स्थिति: घर में काम का लैपटॉप बंद करूँ तो फ़ोन पास की शेल्फ़ पर रखूँगा/रखूँगी।
• चुना कदम: फ़ीड देखने से पहले पानी पीकर खाना बनाना शुरू करूँगा/करूँगी।
• विकल्प: रेसिपी के लिए फ़ोन चाहिए तो सीधे रेसिपी खोलकर काउंटर पर रखूँगा/रखूँगी।
• समीक्षा: रविवार को लिखूँगा/लिखूँगी कि कौन-सी शाम योजना अनुकूल रही और क्या बाधा आई।

यह काल्पनिक उदाहरण है, किसी उपयोगकर्ता का परिणाम नहीं। उपयोगी काम के लिए फ़ोन उपलब्ध रहता है। बदलाव के एक क्षण में योजना स्पष्ट अगला कदम देती है।

योजना की समीक्षा करें, फैसला न सुनाएँ

समीक्षा में पूछें: संकेत आया? मैंने देखा? कदम व्यावहारिक था? संकेत छूटा तो याद दिलाने का तरीका बदलें या अधिक स्पष्ट घटना चुनें। कदम अव्यावहारिक था तो काम बदलें।

योजना बदलने पर भी उपयोगी अवलोकन रखें। “चार्जर दूसरे कमरे में था” सुधारने योग्य बात है; “मैं इसमें बुरा/बुरी हूँ” कोई बदलाव नहीं बताता। एक बार में एक बदलाव आज़माएँ ताकि उसका असर समझ सकें।

ये अवलोकन संक्षेप में लिखने के लिए दो मिनट का आदत जर्नल नमूना इस्तेमाल करें।

स्रोत और आगे पढ़ने के लिए

• Webb और Sheeran: कार्यान्वयन संकल्प के प्रभावों की प्रक्रिया (2008)

यह लेख Unhook उत्पाद टीम का शैक्षिक संसाधन है, व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह नहीं। उदाहरण और अभ्यास-पत्र समझाने के लिए हैं। हमारे सामग्री मानक पढ़ें।