スマートフォンの習慣目標を「もし～なら」の計画にする

「もし～なら」の計画は、気づける状況と、前もって選んだ行動を結び付けます。スマートフォンの習慣なら、繰り返し起こる場面をひとつ選びましょう。「夕食が終わってスマートフォンに手を伸ばしたら、台所の充電器に置いて皿を洗う」などです。いつもの日課どおりにいかない日の代替案も加えます。

これは小さな計画の練習です。一日全体を設計し直したり、特別に意欲が高まるのを待ったりする必要はありません。

「もし～なら」の計画の考え方

研究では、これを「実行意図」と呼びます。Webb氏とSheeran氏は、指定された状況がどれほど思い浮かびやすくなるか、意図した反応とどれほど強く結び付くかなど、計画の仕組みを調べました。これは目標追求に関する研究であり、このスマートフォン用ワークシートが強迫的な行動を治療することや、Unhookが特定の回復結果をもたらすことを示すものではありません。元の研究の要旨を読む。

以下のワークシートは、私たちが実践向けに応用したものです。試して、自分の観察をもとに修正するものとして扱ってください。

実際に気づける瞬間を選ぶ

「スマートフォンを使いすぎたとき」は、後にならないと気づきにくいものです。代わりに、仕事の後に座る、動画を見終える、ベッド脇にスマートフォンを置くといった、観察できる出来事を選びます。

起きたかどうか分かる程度に、きっかけを絞りましょう。「夜、歯を磨いた後」は、「もっと自制すべきとき」より明確です。予定が変わりやすいなら、時刻より出来事をきっかけにするほうが使いやすいかもしれません。

次に、すぐに始められる反応を選びます。スマートフォンを引き出しに入れるのは具体的な行動です。集中できる人になるのは願望です。反応は責任にも合っている必要があります。連絡を受けられる状態にしておく必要があるなら、電話を受けられるまま、ひとつのアプリだけを閉じる方法を選べます。

4項目の計画をコピーする

状況： ______の最中、または後に______に気づいたら、

選んだ行動： ______をする。

代替案： その行動が難しい場合は、代わりに______をする。

振り返り： ______に、きっかけに気づけたか、行動を実行できたかを確認する。

代替案は、より小さく、場所を選ばないものにします。理想的な条件がなくても、計画の目的を保てるものにしましょう。スマートフォンを置く予定の場所に充電ケーブルを用意するなど、必要なものを先に準備します。

記入例

仕事が終わって夕食を作るまでの間に、フィードを開いてしまう人を想像してください。その人は、画面から離れる短い切り替え時間を求めています。

• 状況： 自宅で仕事用ノートパソコンを閉じたら、横の棚にスマートフォンを置く。
• 選んだ行動： フィードを見る前に、水を1杯取り、夕食の準備を始める。
• 代替案： レシピにスマートフォンが必要なら、直接レシピを開いて調理台に置く。
• 振り返り： 日曜日に、どの夜は計画が合っていたか、何が妨げになったかを記録する。

これは架空の例であり、ユーザーが報告した結果ではありません。スマートフォンは役立つ作業には引き続き使えます。ひとつの切り替え場面で、具体的な次の行動を決める計画です。

自分への判決にせず、計画を見直す

振り返りでは3つを問いましょう。きっかけは起きたか。気づいたか。反応は現実的だったか。気づかなかったなら、リマインダーを変えるか、より分かりやすい出来事を選びます。行動が難しかったなら、その内容を変えます。

計画を修正しても、役立つ観察は残してください。「充電器が別の部屋にあった」なら直せる点が分かりますが、「私はこれが苦手だ」では変更点が具体的になりません。何が変わったか分かるよう、一度にひとつずつ調整しましょう。

短く記録する場所には、2分で書く習慣日記のテンプレートをご利用ください。

出典と参考資料

• Webb氏とSheeran氏：実行意図の効果を生む仕組み（2008年）

この記事はUnhookの製品チームが提供する学習用資料であり、個別の医療アドバイスではありません。例やワークシートは説明のためのものです。コンテンツの基準をご確認ください。