Alışkanlık gelişimini seri sayacının ötesinde ölçün

Seri sayacı dar bir soruyu yanıtlar: Belirlediğiniz kurala art arda kaç gün uyuldu? İlerlemenizi anlamak için ne yaptığınızı, fark ettiğiniz durumları ve yapmak istediğiniz düzenlemeleri de kaydedin. Kısa haftalık değerlendirme, tek sayının taşıyamadığı bilgiyi tutabilir.

Faydalı buluyorsanız seri tutabilirsiniz. Açık tanım verin ve sayı değiştiğinde çevresindeki kaydı koruyun. Ekranın sıfırlanması, daha önce oluşturduğunuz notları, kararları veya pratik değişiklikleri silmez.

İlerleme izleme araştırması neyi destekliyor?

Harkin ve arkadaşları, 19,951 katılımcıyı içeren 138 rastgele kontrollü çalışmayı birleştirdi. İncelenen hedeflerde, ilerleme izlemeyi artıran müdahaleler hedefe ulaşmayı da ortalama olarak artırdı. Bu, izlemeyi ciddiye almayı destekler; ancak her takip aracını veya şablonu doğrulamaz. Derleme, pornografi kullanımı için iyileşme puanı veya Unhook’un etkisini ortaya koymaz. Araştırma özetini okuyun.

Şablonumuz gözlemleri düzenlemek için editoryal araçtır. Klinik değerlendirme değildir ve aşağıdaki kategoriler doğrulanmış ölçek değildir.

Gözleyebileceğiniz bir hedefle başlayın

Bir şey saymadan önce yapacağınız eylemi yazın. “Akşam yemeğinde telefonumu masada bırakmak” kontrol edilecek bir şey verir. “Daha sağlıklı olmak” için haftalık sayımın bir şey söyleyebilmesi adına daha somut eylem gerekir.

Gerçekten sahip olduğunuz fırsatları ekleyin. Evdeki dört akşam yemeğinin üçünde telefonu masada bırakmak, yedi yemeğin üçünde bırakmaktan farklı anlam taşır. Her haftayı aynı saymak yerine seyahat, hastalık, değişen vardiya veya başka ilgili farkı not edin.

Yalnızca birkaç gözlem seçin. Bu alıştırmayı tamamlamak için her dürtüyü, kesintiyi veya günün her dakikasını kaydetmeniz gerekmez.

Haftalık değerlendirmeyi kopyalayın

Haftanın başlangıcı: ______

Pratik yapmak için seçtiğim eylem: ______

Fırsatlarım / denediğim kez sayısı: ______ / ______

Fark ettiğim bir durum: ______

Eylemi kolaylaştıran veya zorlaştıran şey: ______

Denediğim faydalı düzenleme veya destek: ______

Gelecek hafta için tek değişiklik: ______

Kısa, olgusal kayıtlar kullanın. “Şarj aletini koridora taşıdım” pratik değişikliği kaydeder. “Bir arkadaşıma cuma günü beni yoklayıp yoklayamayacağını sordum” ifadesi, arkadaşın kabul ettiğini varsaymadan eylemi kaydeder. Bir alan için faydalı bir şey aklınıza gelmiyorsa boş bırakın.

Örnek değerlendirme

Birinin işteki ilk molasında internette gezinmeyi bırakmak istediğini düşünün. Kurgusal haftalık notu şöyle olabilir:

“Dört iş günüm vardı; ilk molaların ikisinde yürüyüş yaptım. Bir gün yağmur vardı, diğerinde mesaj bitirmek için masada kaldım. Salı günü montumun hazır olması yardımcı oldu. Gelecek hafta yağmurlu günler için içeride rota seçeceğim.”

Not, hangi eylemin gerçekleştiğini ve neyin değişeceğini gösterir. Faydalı bilgi içermesi için kusursuz hafta gerektirmez. Ayrıca kaçırılan yürüyüşe kesinlikle yağmurun neden olduğunu varsaymaz; kişinin fark ettiği koşulları kaydeder.

Kaydı dürüst ve ölçülü tutun

Sayı daha iyi görünsün diye haftanın ortasında sayma kuralını değiştirmeyin. Kural güncellenmeli ise değişikliği yazın ve yeni karşılaştırmaya oradan başlayın. Basit not yeterlidir.

Takibin amacına hizmet edip etmediğini düşünün. Sonraki eylemi seçmekten çok sayacı kontrol ediyorsanız kaydı basitleştirin veya daha seyrek değerlendirin. Puan paylaşmak isteğe bağlıdır; hassas ayrıntıları yayımlamadan özel olarak düşünebilirsiniz.

Değerlendirmeyi uygulanabilir tek adımla bitirin. Planınızın genellikle bozulduğu anı biliyorsanız gözlemi eğer–o zaman telefon alışkanlığı planına dönüştürün.

Kaynaklar ve ek okumalar

• Harkin ve arkadaşları: Hedef ilerlemesini izlemek hedefe ulaşmayı destekler mi? (2016)

Bu makale Unhook ürün ekibinin hazırladığı eğitici bir kaynaktır; kişiye özel tıbbi tavsiye değildir. Örnekler ve çalışma şablonları açıklama amaçlıdır. İçerik standartlarımızı okuyun.