Transformer un objectif d’usage du téléphone en plan « si… alors… »

Un plan « si… alors… » relie une situation reconnaissable à une action choisie à l’avance. Pour une habitude avec le téléphone, partez d’un moment récurrent : « Si je termine le dîner et tends la main vers mon téléphone, alors je le poserai sur le chargeur de la cuisine et laverai mon assiette. » Prévoyez aussi un repli pour les journées inhabituelles.

C’est un petit exercice de planification. Inutile de repenser toute votre journée ou d’attendre d’être particulièrement motivé pour l’écrire.

Quelle est l’idée derrière un plan « si… alors… » ?

Les chercheurs parlent d’intention de mise en œuvre. Webb et Sheeran ont étudié les mécanismes de planification, notamment la facilité avec laquelle une situation précise vient à l’esprit et la force de son association avec une réponse prévue. Ces recherches portent sur la poursuite d’objectifs ; elles n’établissent pas que cet exercice traite un comportement compulsif ni qu’Unhook produit un résultat particulier de rétablissement. Lire le résumé de la recherche originale.

L’exercice ci-dessous est notre adaptation pratique. Considérez-le comme une proposition à essayer et à réviser selon vos observations.

Choisissez un moment vraiment repérable

« Quand j’utilise trop mon téléphone » est difficile à reconnaître avant coup. Choisissez plutôt un événement observable : s’asseoir après le travail, terminer une vidéo ou poser le téléphone près du lit.

Le repère doit être assez précis pour savoir s’il s’est produit. « Après m’être brossé les dents le soir » est plus clair que « chaque fois que je devrais être plus discipliné ». Si vos horaires changent, un événement peut être plus pratique qu’une heure fixe.

Choisissez ensuite une réponse que vous pouvez commencer immédiatement. Ranger le téléphone dans un tiroir est une action précise. Devenir une personne concentrée est une aspiration. Votre réponse doit aussi respecter vos responsabilités : quelqu’un qui doit rester joignable peut fermer une application tout en laissant les appels disponibles.

Copiez ce plan en quatre parties

Situation : Si je remarque ______, pendant ou après ______,

Réponse choisie : alors je ______.

Repli : Si cette réponse est impraticable, je ______ à la place.

Bilan : Le ______, je vérifierai si j’ai remarqué le repère et pu appliquer la réponse.

Rendez le repli plus petit ou plus facile à emporter. Il doit préserver l’objectif du plan sans exiger des conditions idéales. Préparez ce dont vous avez besoin, par exemple un câble de recharge à l’endroit où vous comptez poser le téléphone.

Un exemple illustratif

Imaginez une personne qui ouvre un fil d’actualité entre la fin du travail et la préparation du dîner. Elle souhaite une courte transition loin de l’écran.

• Situation : Quand je ferme mon ordinateur professionnel à la maison, je pose mon téléphone sur l’étagère à côté.
• Réponse choisie : Je prends un verre d’eau et commence à préparer le dîner avant de consulter un fil.
• Repli : Si le téléphone me sert pour une recette, j’ouvre directement celle-ci et pose le téléphone sur le plan de travail.
• Bilan : Dimanche, je noterai les soirées où le plan convenait et ce qui l’a interrompu.

Cet exemple est fictif ; ce n’est pas le résultat rapporté par un utilisateur. Le téléphone reste disponible pour une tâche utile. Le plan propose une action concrète lors d’une transition précise.

Faites le bilan sans en faire un verdict

Posez trois questions : le repère s’est-il présenté ? L’ai-je remarqué ? La réponse était-elle réaliste ? Un repère manqué invite à modifier le rappel ou à choisir un événement plus évident. Une réponse impraticable invite à modifier l’action.

Conservez les observations utiles même si le plan évolue. « Le chargeur était dans une autre pièce » donne un problème à résoudre ; « je suis nul » ne précise aucun changement. Essayez un ajustement à la fois pour identifier ce qui a changé.

Pour noter brièvement ces observations, utilisez le modèle de journal des habitudes en deux minutes.

Sources et lectures complémentaires

• Webb et Sheeran : mécanismes des effets des intentions de mise en œuvre (2008)

Cet article est une ressource éducative de l’équipe produit Unhook, et non un conseil médical personnalisé. Les exemples et exercices sont donnés à titre illustratif. Consultez nos principes éditoriaux.