続けられる「スマートフォンを使わない夜の時間」を計画する

短い時間帯をひとつ選び、その時間に何をするか決め、必要な連絡手段を確保してからスマートフォンを片づけましょう。最初は、夕食後の20分間に本を読むような普通の試みでかまいません。実行できる方法を探すために、夜全体を使わないと決める必要はありません。

これは計画の練習であり、睡眠、生産性、回復の成果を約束するものではありません。電話を待つ親、交代勤務の人、一人で夜を過ごす人では、必要な取り決めが大きく異なります。

今夜の「使わない」の意味を決める

時間をつくりたい活動を名づけます。「1章読み終えたい」なら行き先があります。「絶対にスマートフォンを見てはいけない」だけでは、その後の活動を決めないまま、ルールを監視することになります。

今夜の責任に合う開始と終了を決めます。食事中の10分間や、寝る準備の前の30分間でもよいでしょう。これは時間の例であり、科学的に定められた基準ではありません。もう一度試そうと思える時間帯から始めてください。

何を例外とするか、先に決めます。世話をしている人からの電話は、例外に入るかもしれません。関係のないおすすめ情報を調べることは、後で見るためのメモにできそうです。他人の厳しい日課を借りずに、自分なりの区別を書きましょう。

実際の準備をする

スマートフォンを置く場所を選びます。近くの棚、充電場所など、連絡やアクセシビリティの必要性に合う場所でかまいません。その場所が、選んだ活動を支えるかどうかが大切です。

移動手段の手配、必要なアラームの設定、返事の送信、オフラインで使う道具の用意など、必要事項を先に済ませます。音楽を聴くなら、開始前に選んでおきましょう。やることが用意された計画は、ただスマートフォンを避ける指示より評価しやすくなります。

同居人からの連絡方法が変わる場合は、その時間帯を伝えます。いつ再び対応できるか、それより早く必要になったらどうすればよいかを簡潔に説明してください。

必要ならiPhoneのスケジュールを加える

iOS 26では、Appleは設定 → スクリーンタイムを案内しています。必要ならアプリとWebサイトのアクティビティをオンにし、休止時間 → スケジュールで曜日と開始・終了時刻を選びます。必要なアプリと連絡先は常に許可で確認してください。Appleによると、初期状態では制限を無視できます。休止時間中のブロックは、スクリーンタイム・パスコードに関連する別の設定です。頼る前に、自分の設定がどう動くか確認しましょう。Appleのスクリーンタイムのスケジュール設定ガイド。

ほかのiOSバージョンではメニュー名が異なる場合があります。スケジュールを設定しなくても、スマートフォンを置く場所と、決めた時間帯は試みの役に立ちます。

今夜のワークシートをコピーする

• 今夜の時間帯： ___から___まで。
• やりたいこと： ___。
• 先に準備すること： ___。
• スマートフォンを置く場所： ___。
• 連絡を受けられるようにする必要な人やサービス： ___。
• 使用を認める理由： ___。
• 急がない用事を思い出したら： ___に書き、___に取りかかる。
• 計画が難しくなったら： 短い代替案は___。

たとえば、ネットを見ずに料理し、家族からの電話は受けられるようにし、後で調べることを書く紙を調理台に置く計画が考えられます。これは説明用の例であり、ユーザーの報告ではありません。

性格ではなく、取り決めを見直す

終わったら3つに答えましょう。実際に何をしたか。何にスマートフォンが必要だったか。次はどうすれば現実的になるか。

必要な電話で中断したなら、例外の設定が役立ったのかもしれません。何度も画面のレシピを見る必要があったなら、次はその使い方を許可するか、別の場所にレシピを用意できます。調整をひとつ選び、そこで振り返りを終えましょう。計画が自分の生活にどう合うかを学んでいるのです。

連絡を保てるかが不安なら、次の試みの前に集中モードと大切な連絡先のチェックリストを確認してください。

出典と参考資料

• Apple：iPhoneのスクリーンタイムでスケジュールを設定する（iOS 26）

この記事はUnhookの製品チームが提供する学習用資料であり、個別の医療アドバイスではありません。例やワークシートは説明のためのものです。コンテンツの基準をご確認ください。