स्ट्रीक काउंटर से आगे आदतों की प्रगति मापें

स्ट्रीक काउंटर सीमित सवाल का जवाब देता है: कितने लगातार दिनों में आपका तय नियम पूरा हुआ? प्रगति समझने के लिए काम, देखी परिस्थितियाँ और अगले बदलाव भी लिखें। छोटी साप्ताहिक समीक्षा वह जानकारी रख सकती है जो अकेली संख्या नहीं रखती।

स्ट्रीक उपयोगी लगे तो रखें। स्पष्ट परिभाषा दें और गिनती बदलने पर आसपास का रिकॉर्ड बचाएँ। स्क्रीन का रीसेट आपके नोट, निर्णय या किए गए व्यावहारिक बदलाव नहीं मिटाता।

प्रगति निगरानी का शोध क्या कहता है?

Harkin और सहकर्मियों ने 19,951 प्रतिभागियों वाले 138 यादृच्छिक अध्ययनों को मिलाया। अध्ययन किए लक्ष्यों में प्रगति की निगरानी बढ़ाने वाले हस्तक्षेपों ने औसतन लक्ष्य प्राप्ति भी बेहतर की। इससे निगरानी को गंभीरता से लेने का समर्थन मिलता है, हर ट्रैकर या अभ्यास-पत्र प्रमाणित नहीं होता। समीक्षा पोर्नोग्राफ़ी इस्तेमाल का रिकवरी स्कोर या Unhook का प्रभाव स्थापित नहीं करती। शोध का सार पढ़ें।

हमारा अभ्यास-पत्र अवलोकन व्यवस्थित करने का संपादकीय साधन है। यह चिकित्सकीय आकलन नहीं और नीचे की श्रेणियाँ प्रमाणित मापदंड नहीं हैं।

दिखने योग्य लक्ष्य से शुरू करें

कुछ गिनने से पहले नियोजित काम लिखें। “खाने के समय फ़ोन मेज़ पर छोड़ना” जाँचने योग्य है। “अधिक स्वस्थ बनना” के लिए साप्ताहिक गिनती उपयोगी होने से पहले अधिक स्पष्ट काम चाहिए।

वास्तविक अवसर भी जोड़ें। घर के चार में से तीन भोजनों के दौरान फ़ोन मेज़ पर छोड़ना, सात में से तीन से अलग है। हर सप्ताह समान मानने के बजाय यात्रा, बीमारी, बदली शिफ़्ट या संबंधित अंतर लिखें।

कुछ ही अवलोकन चुनें। यह अभ्यास पूरा करने के लिए हर इच्छा, बाधा या दिन का हर मिनट दर्ज करना ज़रूरी नहीं।

साप्ताहिक समीक्षा कॉपी करें

सप्ताह शुरू: ______

अभ्यास के लिए चुना काम: ______

मिले अवसर / कितनी बार आज़माया: ______ / ______

देखी गई एक परिस्थिति: ______

काम आसान या कठिन बनाने वाली बात: ______

आज़माया उपयोगी बदलाव या सहयोग: ______

अगले सप्ताह का एक बदलाव: ______

छोटे, तथ्यपूर्ण नोट लिखें। “चार्जर गलियारे में रखा” व्यावहारिक बदलाव बताता है। “दोस्त से शुक्रवार को बात करने की उपलब्धता पूछी” काम बताता है, दोस्त के सहमत होने का अनुमान नहीं। किसी जगह उपयोगी बात न याद आए तो खाली छोड़ें।

समीक्षा का उदाहरण

मान लें कोई काम के पहले ब्रेक में ब्राउज़िंग छोड़ना चाहता है। काल्पनिक साप्ताहिक नोट हो सकता है:

“चार कार्यदिवस थे और पहले ब्रेक में दो बार सैर की। एक दिन बारिश थी; दूसरे दिन संदेश पूरा करने के लिए मेज़ पर रहा/रही। मंगलवार को कोट तैयार होना मददगार था। अगले सप्ताह बारिश के दिनों के लिए अंदर का रास्ता चुनूँगा/चुनूँगी।”

नोट काम और बदलाव दिखाता है। उपयोगी जानकारी के लिए पूरा सप्ताह आदर्श होना ज़रूरी नहीं। इसमें बारिश को सैर छूटने का निश्चित कारण भी नहीं माना गया; केवल देखी परिस्थिति दर्ज है।

रिकॉर्ड ईमानदार और संतुलित रखें

संख्या अच्छी दिखाने के लिए सप्ताह के बीच गिनती का नियम न बदलें। नियम बदलना ज़रूरी हो तो बदलाव लिखें और वहीं से नई तुलना शुरू करें। सरल नोट पर्याप्त है।

सोचें कि ट्रैकिंग उद्देश्य पूरा कर रही है या नहीं। अगला कदम चुनने से अधिक समय काउंटर देखने में जाए तो रिकॉर्ड सरल करें या कम बार समीक्षा करें। स्कोर साझा करना वैकल्पिक है; संवेदनशील बातें पोस्ट किए बिना निजी आत्मचिंतन कर सकते हैं।

एक संभव अगले कदम से समीक्षा खत्म करें। जिस क्षण योजना टूटती है वह पता हो तो अवलोकन को अगर–तो फ़ोन आदत योजना बनाएँ।

स्रोत और आगे पढ़ने के लिए

• Harkin और सहकर्मी: क्या लक्ष्य की प्रगति निगरानी से लक्ष्य प्राप्ति बढ़ती है? (2016)

यह लेख Unhook उत्पाद टीम का शैक्षिक संसाधन है, व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह नहीं। उदाहरण और अभ्यास-पत्र समझाने के लिए हैं। हमारे सामग्री मानक पढ़ें।